Conseils santé

Fatigue & prise de poids

Certains états émotionnels peuvent nous inciter à manger davantage, entrainant une prise de poids.

C’est le cas par exemple de la fatigue.

Le manque de sommeil influe sur de nombreux mécanismes physiologiques et notamment sur les hormones impliquées dans la gestion du poids.
Cela peut nous pousser à manger sans appétit réel.
Il est donc important d’être à l’écoute de son corps pour éviter une prise de poids trop importante.

Dormir mieux pour manger sain

De nombreuses études épidémiologiques ont établi un lien clair entre le manque de sommeil et la prise de poids, l’obésité, les troubles métaboliques et l’hypertension. Il a été démontré que les femmes qui dormaient peu (5h/nuit) avaient tendance à une corpulence supérieure aux bonnes dormeuses (au moins 7h). Avec l’âge, cette différence a tendance à augmenter.
Le manque de sommeil va entrainer des dérèglements métaboliques et, notamment, celui qui régule la sensation de faim, l’appétit mais aussi la prise de poids. L’hormone responsable de l’appétit (la ghréline) va être davantage sécrétée, et la libération de la leptine, responsable de la prise alimentaire, est diminuée.

La sensation de faim est altérée et l’appétence pour des aliments à forte valeur énergétique augmente.
Le stress et les troubles du sommeil peuvent nous pousser à manger des aliments « émotionnels », qui nous apaisent.
C’est ce qu’on appelle la « comfort food », souvent associée à une forte teneur calorique. Les femmes étant plus souvent dans la maitrise de leur alimentation, elles seraient davantage sujettes à cette alimentation émotionnelle.

Tweet

Doit-on bannir les matières grasses ?

Consommées en excès, certaines matières grasses peuvent causer des maladies cardiovasculaires. D’autres, au contraire, sont bénéfiques au fonctionnement du corps. Une alimentation équilibrée privilégie l’utilisation de certaines matières grasses et des modes de cuisson adaptés.

POURQUOI CONSOMMER LES MATIÈRES GRASSES AVEC MODÉRATION ?

Il est préférable de limiter la consommation des matières grasses (huile, beurre et margarine) et de privilégier certaines d’entre elles, en fonction de leur composition.
Certaines contiennent des acides gras dits « saturés » et « trans ». Ces éléments augmentent, à terme, le risque de prise de poids, d’hypercholestérolémie et de maladie cardiovasculaire.

Évitez les produits qui en renferment :

– matières grasses d’origine animale (charcuterie)
– huile de palme 
– viennoiseries et pâtisseries 
– préparations frites ou panées 
– plats préparés
Utilisez le beurre uniquement cru et en quantité limitée (sur une tartine ou en noisette sur des légumes, par exemple).

Produits gras et salés

D’autres graisses sont composées d’éléments bénéfiques comme les vitamines ou les acides gras dits « insaturés » (ex. : oméga-3, oméga-6). Ces acides sont indispensables à la circulation sanguine et au fonctionnement du cœur.
Il est donc conseillé de consommer des aliments qui en contiennent :
– huiles végétales de colza et de noix  pour les salades et l’huile d’olive pour la cuisine, sans augmenter les quantités habituelles de matières grasses ajoutées (à alterner pour profiter des bienfaits de chacune) 
– poissons gras (maquereau, saumon, sardine, etc.) 
– fruits oléagineux (avocat, noix, noisette).

LES HUILES « PARTIELLEMENT HYDROGÉNÉES » SONT À ÉVITER

Essayez de réduire votre consommation de nourriture industrielle contenant des huiles ou graisses dites « partiellement hydrogénées » (mention présente sur les emballages). Ces ingrédients contiennent des acides gras trans qui ont un double effet :
– ils augmentent le taux de cholestérol-LDL (« mauvais cholestérol ») qui, en s’accumulant dans les artères, entraîne un risque accru de maladie cardiovasculaire 
– ils abaissent le taux de cholestérol-HDL (« bon cholestérol ») qui, au contraire, contribue à empêcher l’accumulation de graisses sur les parois des vaisseaux sanguins.

DIMINUER LES MATIÈRES GRASSES AU QUOTIDIEN DANS LA CUISINE

Préférez les modes de cuisson ne nécessitant pas de matières grasses (vapeur, wok, poêle antiadhésive, papillote, autocuiseur, etc.)
Évitez aussi de surcharger les aliments de sauce, crème, beurre ou mayonnaise : vous profiterez davantage de leur vraie saveur !
Attention aux plats préparés ou frits : de nombreux mets utilisent déjà des matières grasses par exemple, pour préparer une grande portion de frites, on utilise l’équivalent de deux cuillères à soupe d’huile.
Les produits allégés en matières grasses en contiennent encore
La mention « allégé » signifie qu’un aliment contient au minimum 30 % de graisses en moins par rapport à un produit standard. La nourriture allégée renferme donc des matières grasses et doit être consommée avec modération, comme n’importe quel autre produit.

Tweet

Une alimentation trop riche en
sucres :

les sucres lents et les sucres rapides

Il n’y a pas UN mais DES sucres. Ces sucres se différencient par leur structure chimique ainsi que par leur impact sur le taux de sucre dans le sang. Sur le plan chimique, les sucres simples se distinguent des sucres complexes ; quant à l’impact sur la glycémie, les aliments à index glycémique élevé se différencient de ceux à index glycémique bas.

Les sucres simples ou sucres « rapides »

sont de petites molécules comme par exemple le glucose et le saccharose, et sont rapidement assimilés lors de la digestion.

Les sucres complexes ou sucres « lents »

sont quant à eux formés de longues chaînes de molécules comme par exemple l’amidon présent dans le pain.
Les aliments à index glycémique élevé provoquent une hausse significative de la glycémie tandis que les aliments à faible index glycémique ont un impact beaucoup plus lent et progressif.
Comme pour les lipides, nous avons actuellement tendance à consommer des sucres de moindre qualité nutritionnelle, avec une préférence répandue pour les produits transformés comme les biscuits, les gâteaux mais aussi les boissons sucrées. Notez qu’une bouteille de soda contient l’équivalent de trente morceaux de sucre. De même, nos penchants nous guident souvent vers des aliments à index glycémique élevé, alors attention aux kilos malvenus !

Réduire ses apports en sucres

– Augmentez votre consommation de légumes et surtout de céréales complètes (pain, pâtes, galettes, etc…)
– Dans le cas d’une fringale de sucre, préférez les fruits secs qui recèlent de minéraux et de vitamines ou un peu de miel.
– Si vous ne pouvez pas vous empêcher de sucrer votre café ou vos desserts, faites-le raisonnablement et de préférence avec du sucre roux complet. Idem pour vos desserts, car à la différence du sucre blanc, le sucre complet a conservé ses vitamines et minéraux.
– Enfin, pensez à faire de l’exercice physique, essentiel pour réduire le stress et remettre votre organisme et votre moral en forme.

Tweet

Comment manger équilibré ?

8 RÈGLES FACILES À INTÉGRER
DANS VOTRE QUOTIDIEN POUR MANGER ÉQUILIBRÉ

1 Choisissez des sources de féculents à index glycémique bas afin d’éviter les pics d’insuline (l’insuline étant l’hormone qui fait diminuer le taux de sucre de le sang en activant le stockage des nutriments) : remplacez le pain blanc, les pâtes blanches, les produits céréaliers industriels par des aliments complets comme du riz complet, quinoa, pain complet, flocons natures… un geste facile pour améliorer la qualité des ingrédients de son assiette !

2 Oui il faut consommer du gras, mais du bon gras : c’est surtout dans les huiles végétales, les poissons gras et les fruits et graines oléagineux qu’on trouve les fameux acides gras essentiels, bons pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Privilégiez des cuissons à basse température (cuisson à la vapeur douce par exemple) pour bénéficier de tous les nutriments présents naturellement dans les aliments. Pour des cuissons à la poêle et au four, les meilleures huiles, résistantes à la chaleur et intéressantes pour la santé, sont l’huile d’olive et l’huile de noix coco.

3 Consommez des aliments riches en fibres tous les jours : légumes, fruits , céréales complètes et légumes secs. Les fibres provoquent un effet de satiété, régulent le transit intestinal et diminuent l’absorption des graisses et des sucres.
Prenez soin de votre santé cardiovasculaire en diminuant votre consommation de protéines animales (viande, volaille, poisson, laitages … ), au profit des protéines végétales (légumes secs, fruits et graines oléagineux, soja …). 

4 Dormez au moins 7 à 8 h par nuit : lorsqu’on ne dort pas assez, on augmente la sécrétion d’une hormone, la ghréline, qui accentue la sensation de faim !  

5 Bougez chaque heure, marchez, dansez, montez les escaliers … au maximum: une activité physique régulière d’au moins 30 minutes par jour augmente votre métabolisme de base et donc la quantité d’énergie consommée par votre corps.  

6 Soyez à l’écoute de votre corps afin de retrouver vos sensations de faim et de satiété. C’est une manière simple de réguler ses besoins !

7Manger doit rester un plaisir : ne vous restreignez pas, changez simplement vos habitudes !

8Apprenez à cuisiner simplement et sainement des produits frais de saison, qui seront meilleurs au goût et d’une qualité nutritionnelle meilleure. Evitez les produits tout préparés qui sont très riches en sel et…en sucre (qu’on retrouve souvent même dans les plats salés).!

J’espère que tous les petits conseils d’Aurélie vous aideront à améliorer vos habitudes alimentaires car c’est un facteur essentiel pour être en bonne santé. Pour plus de détails sur ses programmes nutritionnels,

rendez-vous sur le site www.aurelieguerri.com.

A bientôt pour un nouvel article nutrition !!

Tweet

Que faire face à une insomnie ?

Quand vous vous réveillez en pleine nuit, il est parfois difficile de vite vous rendormir. Plus les minutes passent et plus le mal de l’insomnie pointe le bout de son nez. Pour éviter de faire une nuit blanche ou tout simplement de se réveiller encore bien fatigué, il existe des astuces simples et efficaces pour vaincre une insomnie.

C’EST QUOI UNE INSOMNIE ?

L’insomnie peut se caractériser par des difficultés à s’endormir ou par des réveils fréquents en pleine nuit mais aussi par un sommeil non-réparateur. Il existe deux sortes d’insomnies dont l’insomnie occasionnelle, souvent causée par des périodes de stress ou d’anxiété et l’insomnie chronique, qui survient beaucoup plus régulièrement. À force, ces troubles du sommeil peuvent devenir néfastes pour notre santé et notre organisme et nous faire souffrir d’un état de grande fatigue et de léthargie.

LES ASTUCES POUR VAINCRE UNE INSOMNIE

Il est trois heures du matin et vous n’arrivez toujours pas à vous endormir ou à vous rendormir. Attention, ce n’est pas parce que vous êtes réveillé que vous devez allumer la lumière ! Au contraire, car à cause d’une lumière trop vive, votre corps va penser qu’il est l’heure de se lever et va ainsi stopper sa production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Privilégiez plutôt l’utilisation d’une veilleuse si vous ne souhaitez pas rester dans le noir. De la même façon, évitez de regarder votre téléphone, votre ordinateur ou votre réveil. Outre la lumière que les écrans peuvent provoquer, vous allez être tenté de regarder l’heure toutes les minutes… et il n’y a rien de pire que de compter les minutes vous restant à dormir avant le réveil du lendemain !

INSOMNIE : LES BONS EXERCICES DE RELAXATION

Quand vous faites une insomnie, vous le savez, vous risquez d’être fatigué le lendemain matin. Pourtant, la meilleure solution pour lutter contre une insomnie est de dédramatiser la situation. Dans un état énervé ou stressé, il est toujours difficile de trouver le sommeil. Pour vous rendormir, privilégiez les pensées et les images positives. Détendez-vous et faites place à la relaxation en essayant de vous décontracter avec des exercices de respiration. Concentrez-vous sur votre souffle et tentez de le ralentir petit à petit. Grâce à une respiration apaisée, votre corps devrait comprendre qu’il est temps de s’endormir. Il existe aussi la méthode 4-7-8, qui consiste à compter ses inspirations et ses expirations pour s’endormir en moins d’une minute. Commencez par expirer par la bouche tout l’air de vos poumons. Ensuite, fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à 4. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7. Expirez plus fortement par la bouche en comptant jusqu’à 8. Répétez trois fois cet exercice.

La camomille, le tilleul ou encore la lavande peuvent aider à s’endormir plus facilement. Elles peuvent être prises sous forme de cure sur une durée variable selon la plante.

POUR LUTTER CONTRE UNE INSOMNIE, LEVEZ-VOUS !

Si malgré tous vos efforts vous n’arrivez toujours pas à vous endormir ou vous rendormir, levez-vous ! Votre cerveau doit comprendre que votre lit et votre chambre est un lieu uniquement réservé au sommeil et à la détente. Vous devez éviter d’y rester des heures à vous tourner dans tous les sens. En dernier recours, quittez votre chambre et installez-vous confortablement sur votre canapé pour lire. Avec la fatigue, le sommeil ne devrait pas tarder à revenir de lui-même. Si après tous ces conseils, votre insomnie perdure, consultez un spécialiste ou demandez conseil à votre pharmacien ou votre médecin.

Les plantes pour lutter contre une insomnie !

Certaines plantes, bien utilisées, peuvent contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil. En infusion, en tisane, en gélules ou en extrait de plante, elles possèdent des vertus sédatives et apaisantes.

POUR VOTRE SANTE, EVITEZ DE MANGER TROP GRAS TROP SUCRE TROP SALE WWW.MANGERBOUGER.FR

Source : Weleda.fr

Tweet